中觀陳氏太極拳協會

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太極之美
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陳氏太極拳對身體各部位的要求

(一) 頭頸部 陳鑫在《太極拳圖說》中說,「頭為六陽之首,周身之主,五官百骸莫不體此為向背」。《拳論》規定,「百會穴領其全身」,「自始至終頂勁決不可失。」還有「虛靈頂勁」。「提頂」、「吊頂」、「頭頂懸」等說法。所以用「領、提、虛、靈」等字來描繪頭勁部位,主要是怕中氣過于上沖,從而引起頸部肌肉僵直,失掉頭部的靈活性,導致全身的僵滯。 從力學來講,頭處在人體上下垂直線上,從生理學來講,頭部的大腦是神經系統的中樞。如果練拳時頭部東倒西歪,勢必影響身體的平衡和協調,不但失去動作姿勢的優美,也影響精神的集中。《拳論》說,「腰脊為第一主宰,喉頭為第二主宰。 」練拳時,頭頸部要領掌握得好,才能使棈神集中,一摺一勢,舉手投足,受著意識的指導,動作起來,才能使周身靈活。否則就顯得精神渙散,動作失去完整和協調。就像陳鑫指出的,「一失頂勁,四肢若無所附麗,且無精神。故必領起,以為周身綱領。」 具體要求是,頭部要保持正直,頸部肌肉要保持鬆弛狀態,使頭部有懸起的感覺。注意不要勉強和呆板,避免前俯後仰東倒西歪。身體移動和旋轉時,頭頸部與身軀四肢要上下一致,兩目要平視延遠。運行中,某手為主,眼神注于該手的中指端。下顎要微向內收,牙齒和囗唇要微合。舌尖抵住上顎顎,以加強唾液分泌。耳聽身後,兼顧左右。總之,處處要自然輕鬆,不可有絲毫急躁的情緒。 (二) 軀幹部 軀幹部指的是人體的胸背、腰脊、腹部和臀部。這些部位是人體內臟所在和內臟的保護性支架,在健身.防身和技擊等方面,都起著重要的作用。 胸背 陳氏太極拳對胸部的要求是要含.要虛、要鬆。陳鑫說,「胸要含住勁,又要虛。胸間鬆開,胸一鬆,全體舒暢」。胸部含虛和胸間鬆開,可以自然形成腹式呼吸,使呼吸深長舒暢。從技擊意義上講,緊要全在胸中腰間運化。胸部虛含,鎖骨和肋骨鬆沉,可以使上肢虛靈和身體重心向下降,于此大有助益。 陳氏太極拳對背部的要求是,要舒展鬆沉,「用中氣貫注」。人體背部呈微弧形,有脊椎骨上下連接,是脊髓神經所在部位。按照經絡學說,背部是督脈的通道,督脈則屬陽脈之海。練拳時,背部肌肉要注意舒展和向下鬆沉,要根據脊椎生理狀態,隨屈就伸,保持脊背的相對端正,以利于氣血的通暢,做到「牽動往來氣貼背 」,便于及時使「力由脊發」。 有的學派對背部提出了「拔背」的要求,我認為用這個「拔」字,容易使人產生誤解。就字義講,「拔」是向上提拔的意思。人體脊背部不論是上拔或前屈,都會使背闊肌和肋間肌拉緊前伸,迫使胸部向內吞縮,兩肩前扣,形成弓背聳肩的錯誤姿勢,既影響和破壞身法的優美,又使胸腔受到一定壓迫,妨礙呼吸的順暢。 腰脊 人在日常生活中,行走坐臥,要保持正確的姿勢,腰脊起看重要的作用。在練習太極拳的過程中,腰脊的作用更為重要。有「腰脊為第一主宰」的說法。陳氏太極拳對腰部的要求是,腰勁向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性,略向內收下沉,向下塌住勁,腰是上下體轉動的樞紐。在含胸的情況下,向下塌住勁,能夠使心氣下降,下盤穩固。 同時,還要注意兩肋微內收,即拳論中的「束肋」。但是腰勁下塌不可用力太過。在陳鑫的論著中,一方面說「腰勁貴下去,貴堅實」,另一方面說「腰中要虛,一虛則上下皆靈」。他說,「腰為上下體樞紐轉關處,不可軟,亦不可硬,折其中方得。」 如果腰部過于用力,會使腰大肌收摍,影響上下體轉動的靈活性 在塌腰的同時,還要注意使腰脊直堅,就是所謂「直腰」成年人的脊柱由24塊椎骨、1塊舐骨和一塊尾骨。借著軟骨、韌帶及關節緊密連結而成,由于直立的影響,從側面看,有頸彎、胸彎、腰彎和舐彎四個生理彎曲。其中腰椎是向前彎曲的。又因為椎骨之間,有關節軟骨和關節韌帶相連接,活動性強,伸摍性大,容易受其它部位的肌肉牽引,而出現俯仰歪斜的現像。做好「直腰」,就是為了盡可能的減小腰彎的前曲度,避免在全身人鬆的情況下,影響脊椎的正常生理狀態,維持立身中正,使腰脊更好地起到「車軸」的作用。拳論說,「心為令,氣為旗,腰為纛」(古代軍隊 裡的大旗),這里指的就是腰脊要像旗杆那樣直堅著。 需要說明的是,在練習過程中,腰椎以上的胸椎部分,根據動作的需要,有時雖然有些輕微的伸縮,但不可隨意搖擺,要注意曲中求直。 腹部 陳氏太極拳對腹部的要求是要「合」。陳鑫說,「中間胸腹,自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關元如磬折,如鞠躬形,是謂含住胸,是為合住勁,要虛。」又說「胸腹寬宏廣大,向前合住,中氣貫注。」腹部是丹田所在的地方,丹田是中氣歸宿的場所。練習太極拳時,周身之勁,往外發者,皆起于丹田。腹肋的左右氣沖、維道穴、向氣海、關元,中極虛虛合住,有利于中氣出人丹田,有利任脈的通暢。 有的太極拳家提出「腹鬆」;有的提出「空胸實腹」。實際上,腹部肌肉隨著中氣出入丹田有張有弛,兩者并不矛盾,是「中氣存于中,虛靈含于內」。 臀部 陳氏太極拳對臀部的要求是要「泛」。陳鑫在《太極拳圖說》中,曾多次提出臀部要「泛起」,襠要「翻起」。他說,「屁股泛不起來,不惟前襠合不住,即上體亦皆扣合不住。」在塌腰、合腹、開胯、圓襠的配合下,臀部向後微泛,有利中氣貫于脊中,有利于腰勁、襠勁、腿勁的運用。泛臀絕不是蹶屁股,不是突臀。泛臀是塌腰、合腹、圓襠、開胯、合膝的必然結果。「前襠合住,後臀自然翻起」。 有的太極學派提出了「斂臀」,就是臀部微向里收的要求,斂臀固然可以防止蹶屁股的毛病,但是,加果只注意臀部向裡收斂,則前襠大開,後襠夾住,襠勁不能開圓,就會影響身體轉動的靈活性。 (三) 上肢部 肩肘 「鬆肩沉肘」是各派太極拳的共同要求。有的也叫「沉肩垂肘」或「沉肩墜肘」,就是兩肩關節要向下向外鬆開,兩肘關節要向下沉墜。鬆肩和沉肘是相互聯系的,只有做到沉肘鬆肩,兩臀才能圓滿鬆活,運動自然。 拳論講,轉關在肩,折疊在腕。也就是說,解脫擒拿,內勁運動在胸腰。通過肩肘,力達手腕,方能解脫。肩肘關節通順,內勁才能達到掌指。如果肩肘受到障礙,便會影響內勁運用,從而也影響了周身協調。在練習時,經常要注意兩肩關節的鬆弛,有意識地向外引伸,使勁逐漸拉開下沉;兩肘則要有下垂之意,以起到「護肋」的作用。同時,還要注意使腋下留有大約一個拳頭的空隙,以利于手臂的旋轉自如。 肩臂的上下左右旋轉,雖然要求輕靈,但不可漂浮和軟化。處處要力爭圓滿,做到輕而不浮和軟化,處處要力爭圓滿,做到輕而不浮沉而不僵。但是這種功夫必須日久才能達到。陳鑫說,「肩膊頭骨縫要開。始則不開,不可使之強開。功夫未到自開時,心說已開,究意未開。必功苦日久,自然能開,方算得開。此處一開,則全胳膊之往來屈伸,如風吹楊柳,天機動蕩,活潑潑地毫無滯機,皆系于此。此肱之樞紐,靈動所關,不可不知。」 腕 陳氏太極拳有堅腕、坐腕、折腕、旋轉腕等多種變化,是隨著動作的需要,身法的協調而變化的。如摟膝、懶扎衣、單鞭等勢,手掌都應堅腕;掩手肱拳、雲手、當頭炮等勢應直腕;抱頭推山、六封四閉等勢應坐腕;懶扎衣轉六封四閉和高探馬下邊的過渡動作,三換掌等勢,應折疊腕;六封四閉前邊的過渡動作,倒卷肱轉換動作等勢,應旋轉腕。 但是,不論千變萬化,必須結合身法,以中氣運行而變化之。既要使腕部靈活多變,又要使腕部具有一定的柔韌性。決不可為了花哨好看而變為浮漂軟化,失去腕部的掤勁,這樣在推手時就容易被對方拿住手腕而受制。 手 陳氏太極拳很重視手的作用。拳論說,「此藝全是以心運手,以手領肘,以肘領身 」。「每一舉一動,其運化在身,表現在手。」又有「捎節領(手為梢節),中節隨,根節催」之說。從手型講,主要有掌、拳、勾三種。下面分別論之。 掌 陳氏太極拳對掌的要求是瓦攏掌。就是拇指與小指有相合之意,是指、食指、無名指微向後仰。五指均輕微合攏但不可用力,掌心要虛。有的拳家主張「三空」,即掌心空.腳心空.心空。但這不是絕對的,在拳式的運動中也會有變化。如在運勁與合勁時,掌心要虛;在開勁與發勁時,掌心就要實。 陳氏太極拳的纏絲勁有順有逆,在手上表現也有所不同。如在做逆纏絲時,拇指領勁向外按(如,六封四閉為左右雙逆纏),內勁由拇指到食指、到中指,依次貫足指梢;在做順纏絲時,小指領勁向裡合(如,雲手一勢往裡合勁時,皆為順纏,往外開時皆為逆纏),由小指到無名指到中指,一直合于拇指,都是隨著手臂的旋轉依次貫注指肚,也就是力達指梢。只是陳氏太極拳在運行中除隨著身法與手臂的旋轉依次貫注指肚外,思想意識與眼神則是貫注于中指。陳鑫說,「中指勁到,餘指勁也到。」 拳 陳氏太極拳的握拳形式是以四指井攏卷曲,指尖貼于掌心,然後拇指卷曲,貼于食指與中指中節上,握成拳形,但又不能握得太緊。如握太緊會使整個手臂與半側身體肌肉的緊張度增加,呈現僵硬,內勁不能順利達到拳頂。所以拳論有「蓄勢散手,著人成拳」之說。也說是說,在蓄勁時要虛握拳,在發勁著人的一瞬間成拳,力貫拳頂。使勁由足而生,行于腿、主宰于腰,通過肩時,達到拳頂,周身完整一氣。 但注意在發拳時腕部千萬不能軟,拳頂不能上撩,也不能下栽,必須直腕。如腕部軟塌, 拳遇實物, 就會受傷。 鉤手 就是五指合攏腕部鉤住放鬆, 不能形成死彎。如用力死鉤,會使腕部與臂部僵直,失去靈活,阻礙經氣的循行。鉤手可以鍛煉腕部的旋轉,含有叼手,擒手與解脫擒拿的方法,在套路練習中對鉤手的動作意羲不可忽視。 (四) 下肢都 (腿部) 下肢是支撐身體的根基和勁力發動的根源。《拳論》說,「其根在腳,發于腿,主宰于腰,形于手指」,「有不得勁處,身便散亂,必至偏倚,其病必于腰腿求之」,「步為周身之樞紐,靈與不靈在于步,活與不活在于步」,都是講腿步姿勢動作的重要性。 l.襠 陳式太極拳對檔部的要求是要圓、要虛、要鬆、要活。避免出現尖襠,塌檔和死檔 。《拳論》說,「腎囊兩旁謂之檔,貴圓貴虛。」又說,「襠內自有彈簧力,靈機一轉鳥難飛。」檔在套路運行和技擊方面都起看重要作用。 圓襠,就是兩胯根與兩膝蓋要撐開撐圓而又有相合之意。每逢開步時,一腿實,一腿虛,虛腿腳尖裡扣,小腿肚和大腿肌(即股內斜肌)才有內旋外轉之意,再加上會陰處的虛虛上提,襠部就有圓、虛之感,就可避兔尖襠 (人字襠) 的虛實不分。 鬆檔和活襠,就是胯節與臀部肌肉要放鬆,不能死頂住骨盆,虛實要靈活就換。襠部的虛實變換,不像掛鐘一樣左右擺動。在左右變換時,走的是平行「∞」字,內外旋轉;在前後變換時,走的是下弧線。這樣才能避免「死襠」不動,虛實不分, 只見上肢活動的現像。 塌襠是臀部低于膝蓋,膝關節有了死彎,步法不輕,犯了轉關不靈的毛病。檔部的會陰穴是任督二昹的起點,練拳時頭頂的百會穴與襠部的會陰穴上下呼應,陰陽經氣得到平穩,也有利于立身中正。 在運動過程中,腰與襠有密切關系,襠與胯膝也要相互配合。腰能鬆沉,胯能撐開,膝能裡合,襠勁自能撐圓。陳鑫在《陳氏太極拳圖說》中說,「下腰勁,尻微翻起,襠勁自然合住。」又說,「尻骨,環跳蹶起來,裡邊腿根撐開,襠自開,兩膝合住,襠自然圓。」 2. 胯 (髖) 陳式太極拳對胯部的要求是,胯根要開,就是胯關節要鬆開。《拳論》講,「腰如車軸,氣如車輪。」腰部的左右旋轉和腿部的虛實轉換,是靠胯關節的鬆活來完成的。如果兩個胯關節不鬆活,死頂住骨盆、腰也難以起到車軸的作用。 「鬆胯」這一要求,一般是不太好掌握的。因為胯部支撐看上半身的重量。胯部放鬆,膝關節的負擔就要加重。一般初練的人,腿部力量差,膝關節支持不了全身的重量,所以不敢鬆胯,形成膝蓋前栽,鼓肚挺胸,身體後仰的不良姿勢。正確的要求是,保持軀幹部的中正安舒,下蹲時,膝蓋不能超過前腳尖,胯部和臀部像是後邊有凳子坐看一樣。膝關節的放鬆,又必須與肓關節的放鬆上下結合。 如果胯不鬆而肓硬向下垂,肋部和腹部肌肉受壓,影響肋部腹部肌內的鬆弛下沉及膈肌的下降,氣機升降功能就會不同程度地受到影響,就難以達到「腹內鬆靜氣騰然」的要求。 3.膝 膝是由關節和關節韌帶等周圍組織所組成,活動性 能好,伸縮力強,是脛腓骨與股骨的結合部,它在太極拳運動中的地位是非常重要的,因為太極拳是在曲膝鬆胯的基礎上保持立身中正。在整套架式練習時,膝關節要始終保持一定的彎曲。拳架身法的高低,步法的大小,都與膝關節有直接的關系。從身法上講,身法低,步定大,膝關節承受負擔就重。在套路鍊習中,腿部支撐力的大小,全身的重量都是由膝關節的調節來完成的。 初學太極拳的人,應該先練高身法,待腿十有了支撐力,再逐漸降低身法。這樣由高到低,活動量由小到大,循序漸進,以免膝關節受傷。 同時還要注意膝關節的保護,鍊拳之後,關節及身體組織血液運行加速,關節局部有熱感,這時皮竅開而腠理鬆,千萬不可用冷水洗或風吹,以免風濕乘機人侵,引起關節皮肉的風濕痹症。 陳氏太極拳在技擊上對膝部也有一定的要求,雙人推手,兩腿相井,兩膝互相粘化,可以外撇、裡扣、膝打,既可迫使對方失勢,也是護襠,護鐮骨的方法。《拳論》有「遠用足踢,近便加膝」的說法。 4. 足 足是周身之根基,兩足姿勢的正確與否,對保證步法的靈活穩健有重要的作用。陳氏太極拳對兩足的要求是,兩足踏實地,足趾、足掌、足後跟皆要抓地,涌泉穴 (正腳心) 要虛。足趾不能翹,足掌不能左撇右歪,前搓後 晃,在開步及邊步時,要定準方向和位罝,要做到〞落地生根〞,不能亂動。這樣,才有步履清晰、 沉看、 穩健的感覓。 另外,在運行中,向前邁步或向左右開步時,都要曲膝鬆胯,足尖上翹裡合,足跟裡側著地向外鏟地滑出,開到適當的位置,再移重心落實,向後退時,足尖先落地,再移重心逐漸踏實。在向左右旋轉方向時,一足支撐重心,另一足足尖上翹外擺或裡扣,以足跟外側著地,方向位罝移好,再移重心踏實。足尖外擺和裡扣時,要使腿部還具有螺旋纏絲勁。 足在技擊上可分為鉤、套、蹬、踢、踩等方法。鉤、套、踢一般是用足尖的方法;蹬、踩是用足跟及足掌的方法。以上對周身各部位的要求,貫串在整個太極拳套路中,它們是相互依存、相互聯系、相互制約的,任何一部分的姿勢正確與否都會影響全身。所以初學都必須細心揣摩, 認真思考,按照全身各部位的要求,在基本功夫上打好基礎,這樣才能逐漸在整個套路運行中,將各部位的姿勢恰當配合,從而掌握動作中的速度、路線和方法,逐漸達到身端步穩,動作連貫圓活,節節貫串,上下相隨,周身協調,一動全勤,一氣呵成,動如流水靜若山,慢如行雲疾似電的境界。
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