中觀陳氏太極拳協會

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太極之美
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練習陳氏太極拳的步驟與方法

(一) 熟練套路 明確姿勢 所謂「套路」是指太極拳的整套架式。所謂「姿勢」是指每個架式的動作結構。初學時主要側重於套路熟練,方位正確。同時適當注意姿勢的規範。經過一段時間練習後,套路已熟練,這時就必須側重於姿勢的正確,這樣才能產生內氣,發揮健身及技擊上的效果。現分兩個方面,談談這一階段的練習方法及注意事項。 動寓靜之內,靜寓動之中。 練陳氏太極拳必須保持思想上的清靜,排除一切內外干擾。只有這樣才利於收斂內氣,引動鼓蕩。《拳論》說,「靜養靈根氣養神」。所謂養根的「根」,就是根本,也就是腎臟。中醫學認為「腎為先天之根」,內藏元陰元陽,是人體生命活動的原動力。「靜則養根」也就是說, 只有在意識清淨的條件下,才能有助於腎氣的旺盛與收藏,從而使五臟健運,內氣充沛,神得所養,動作矯健。 注意身法。 初練太極拳,不應要求過高,操之過急,就和初學寫字一樣,能寫成橫平、堅直、點、鈎等筆劃,組合成方塊就行。初學練拳,身法上只要求頭部自然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要求能做好弓步、虛步、 開步和收步,知道方位即可。至於不可避免出現的毛病,像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發喘、手足顫抖等現象,不宜深究。但運行方位. 角度、順序必須絕對正確, 力爭做到姿勢柔軟,大方順隨。 每天堅持練l0遍左右,兩個月即可將套路練熟。這時要進一步考慮動作要求,從頭至足,一招一勢進行糾正。在動作速度上盡量放慢,以利於揣摩思考動作的正確與否。每天堅持10遍拳,再練習一個時期,就可以通過這一階段而進入第二階段了。 (二) 調整身法 周身放鬆 所謂 「身法」,是指練拳時對周身各部位要求的原則。要調整身法,道理必須在放鬆上下功夫。為了使骨節鬆開,伸筋拔骨,可選練些動作,如「金剛搗碓」、「掩手肱拲」、擺腳跌叉」 等,但要盡量放鬆,不要用拙力。 這一階級練習出現的主要毛病是立身不正,橫氣填胸,挑肩架肘等,產生這些毛病的主要原因有兩個,一是對「放鬆」這個含意理解不夠;二是腿的支撐力不足,難以放鬆。 《拳論》 說,「身必以端正為本。以周身自然為妙。」也就是說套路架式的練習,身法上要以立身中正為根本。所說的「端正」,也有兩種含意,一是指身軀四肢及頭的位罝中正,即身體不偏不倚之意;另一種是身體在歪斜情況下,保持相對平衡,如開步時的上引下進動作。 所謂 「放鬆」,就是說在腿的支撐下,全身各部自然協調地鬆下,氣沉丹田。初學時由於對這些問題沒有理解和注意,加上功力淺薄,所以不可避免地會發生上述毛病。可通過增加練拳遍數放低身法,加大運動量,並且做一些單腿或雙腿下蹲運動及站樁功來克服上述毛病。 同時注意鬆胯、曲膝、圓襠,保持立身中正。隨著腿部力量的增長,身法的放鬆,可使胸部、背部、肋部及膈肌自然下沉,體內的氣機升降協調,呼吸自然,肺活量增強,其毛病就會消除。 這一階段練習,需有3至4個月時間。屆時,身法已得到調整,姿勢已基本正確,並且隨看練習質量的提高,已有內氣活動的感覺。 (三) 疏通經絡 引動內氣 經絡遍佈周身,內聯臟腑,外繫肌表,從而溝通人體上下表裡,是調節機體和內氣運行的通道。「氣」是構成和維持人體生命活動的精微物質,是極其微小的物質微粒很難直觀察覺,只能通過人的感覺器官,根據事物的各種變化而體現它的存在。 人體的氣,來源有以下幾個方面,一是稟賦於先天父母之精氣,二是飲食物化生的水谷之精氣,以及存在於人體內的精氣,通過脾、肺、腎三臟的生理功能綜合作用而生成。 《拳論》說,「氣者,生之本,經者,氣之路,經不通則氣不行。」又說,「以吾本身自有之元氣,運行吾身」,「以氣運形,一氣貫通」。說明氣是本身固有的本元物質,只有在經絡暢通無阻的情況下,才能引動與鼓蕩,達到一氣貫通,從而產生防病健身和技擊效果。 前面已經說過,在「調整身法,周身放鬆」階段後期,體內已有內氣流動的感覺,練拳也有興趣。但是這個感覺如波浪起伏,時有時無,時隱時現。經過一段時間,甚至會全然無有。這是經絡之氣通流不暢,氣機運行不利,內氣引動不力之故。 因此,在這一階段練習中必須注重於意念引導,在大腦意識的指揮下,以意運形, 使內氣節節貫穿。如有不順之虛,可以自行調整身法,以得勁為準。練習速度宜僈不宜快。一招一式要精力專注,活潑無滯。外形盡量與內氣意識保持一致。這樣進一步練習一段時間,內氣就會自然暢通,僵勁拙力也會慢慢克服,逐漸達到周身相隨,連綿不斷,內氣會按拳勢要求,產生有規律的鼓蕩,達到一氣貫通。 (四) 形氣結合 如環無端 所謂「形」是指形體,也就是拳式動作的外在表現。「氣」即指內氣。從醫學角度講,「形」、「氣」是統一的,是相互依附,相互為用的。《拳論》說,「以必行氣,務令沉著,及能收斂入骨」。又說,「以氣運身, 務令順隨。」 就是要求每招每勢,都要注意以意引氣, 以氣運身, 順其自然, 催動外形。通過形氣結合的反復練習,使內氣周而復始,如環無端的在體內運行。努力做到,周身一致,內外合一,外形在內氣的催動下,一動則周身全動, 一靜則周身全靜,動靜開合,起落旋轉,無不順其自然。 在練習過程中,身與手、內與外某一部位不夠協調,某一部位即產生矛盾,就會影響內氣的貫通,從而使意氣與形體難以結合。如動作運行速度的快慢,以及身法位置角度掌握不夠,難以適得其中,在套路架式的練習中,就會產生身慢、手快、眼不隨等散亂現象,不能身手一家,動作協調。諺云,「手到身不到,擊敵不得妙,手到身也到, 擊敵如摧草」。說明形氣結合,身肢順隨的重要性。 這一階段的練習,要注重於意念與形體姿勢的結合,也就是心到、意到、氣到、形到,使內氣一氣貫通。 同時應當理解,某一部的開合,是全身整體開合的局部表現; 全身的毛病,也可以從局部反應出來。因此,凡是調整局部姿勢時,務必注意整體的調整,從而達到意氣合一。這一階段的具體表現為,肌膚發脹,手指發麻,足跟發重,丹田有發沉之感。 (五) 周身相隨 內外一致 「周身相隨、內外一致」的意思,是指全身形成一完整的運動體系。陳長興在《十大要論》云,「太極拳者,千變萬化,無往非勁,勢雖不侔,而勁歸於一。夫所謂一者,自頂至足、內有臟腑筋骨,外有肌膚皮肉,四肢百骸,相聯而為一者也。破之而不開,撞之而不散。上欲動而下自隨之,下欲動而上自領之,上下動而中部應之,中部動而上下和之,內外相連,前後相需,所謂一以貫之者,其斯之謂歟!」此段論述,具體闡明了周身相隨,內外一致,以及一氣貫通的整體表現。 在周身內外相隨一致這一階段,內氣雖已貫通,但很薄弱。在練拳時,稍不注意或運動不當(如疲勞過度成精神欠佳),都會影響內氣的貫通和運行。 在前一階段,如身、手、內、外產生了矛盾,可以用調整身法的辦法去解決,使姿勢順隨,內氣貫通。 而在這一階段,就不許可用調整身法的辦法去解決。這一階殷,要求周身相隨,以內氣催外形。氣不到,外形寂然不動; 氣一到,外形隨氣而動。以心行氣,以氣運身。每招每勢,氣由丹田發起,內走五臟百骸,外行肌膚毫毛,運行周身而復歸丹田,纏繞往來,圓轉自如。動作以纏絲勁為核心,以內氣為統馭,形成一個完整的運動體系。 「纏絲勁」發源於腎,起於丹田,遍佈全身,處處有之,無時不然,術溢於四體之內,浸潤於百骸之間,達四梢通九竅增長內氣無窮,使內勁收斂入骨。伸筋壯骨,氣血流通,消化飲食,袪病延年,皆纏絲內勁之功效。「纏絲系勁」為陳氏太極拳之精華。 此段時間,每天除堅持練架式套路以外,可以結合練習推手,從而體會沾連粘隨,掤、擠按的勁別,校正拳勢運勁的正確與否。每天還可以增加練習幾遍炮捶,用來增強耐力和爆發力; 練習刀槍劍棍等器械,以檢驗手眼身法步的配合。從而使在練拳時,能夠做到不加思索,不犯疑意,不期而然, 內外一致,周身相隨的程度。完全掌握太極拳的要求和運動規律。 通過這一階段練習,已經有了自我糾正的能力,可以脫離老師的指導,不走彎路。繼續深入研究,就可逐步進人奧妙境界。陳鑫說,「理不明,延明師; 路不清,訪良友; 理明路凊,而猶未能,再加終日乾乾之功,進而不止,日久自到。」 (六) 穩固根基 充實內氣 所謂「穩固根基,充實內氣.,意思是指在上一階段的基礎上,更進一步地紮穩下盤,以促使內氣的充實和飽滿。《拳論》云,「根本固而枝葉榮.。培其根則枝葉自茂,潤其源則流脈自長」。練習拳架,就是培根潤源的方法。這裡所指的「根」,具有根基之意,也就是下盤。 《拳論》云,「下盤穩固,上肢自然輕靈」。所說的「下盤」,就是指肢體的下半部分「腿」而言,靠腿的支撐力, 以兩足為基礎,襠勁圓活自然、沉穩。另一種說法是「根本」指元氣。元氣茂於腎,腎氣足則精力充沛,即為「根本固」。所謂「潤其源」,源指根源,即本源。 元氣為諸氣之本,根源於背通於丹田,稟賦於先天,又稱先天之本,五臟六腑之根。腎藏元陰元陽,元陰以養五臟之陰,元陽以養五臟之陽,周身之陽得以溫,陰得以養,故生機旺盛,則又反過來益助腎氣,充盈丹田。這樣相互資益,故生機旺盛,則又反過來益助腎氣,充盈丹田。這樣相互資益, 周而復始, 從而使根本固,源流潤。 經過以上幾個階段,練拳時周身已形成一個完整的運動體系。但在配合呼吸上不能恰當自然和細膩。在第一至四階段, 由於動作姿勢的僵硬不協調,及內氣外形不結合,要求動作配合呼吸是做不到的。到了第五階段,雖然周身相隨, 內外結合一致,但在動作加速、疾變,或者快慢相間時,動作與呼吸就難以配合。在這一階段的練習時,隨著練拳質量的提高,動作與呼吸必須嚴密配合。要特別指出,此階段的腹式呼吸形式與醫學上的腹式呼吸恰恰相反,就是要做逆式呼吸,在正常的生理條件下,人們的呼吸方式和過程,是由肺、胸膜、肋間內外肌、膈肌等來參與完成的。主要表現以胸式呼吸為主,同時在腹肌配合下完成,在胸腔臟器病變時,由於胸式呼吸受到限制,則代償性地使腹式呼吸加大加強。這種腹式呼吸的運動表現為,吸氣時膈肌收摍,腹腔臟器下移,腹內壓升高,腹部向外突出; 呼氣時膈骨舒鍰,腹腔臟器上移回位,腹壁收斂。太極拳中的 「腹式逆呼吸」 與上述情況恰好相反。其表現為吸氣時,小腹內收,膈肌上升,丹田之氣由小腹上升,胃部自然隆起,胸廓自然揆張,肺活量加大;呼氣時小腹外突,肺肌下降,內氣下沉至丹田,胃部與胸廓自然平復。由於腰腎旋轉,氣沉丹田與丹田內轉結合一致。發勁時呼吸的配合,是用短促的一吸一呼來完成的。 在呼吸配合一致以後,除了正常的套路鍊習外,還要加練些輔助功。如,練習站樁,採用大馬步、弓步、丁步都行,練拳前後堅持20分鐘,練習穩固樁步,呼吸行氣,發展力量和耐力;練抖杆子,用後尾直徑6一8厘米,長3米的白蠟木杆,每天用攔、拿、扎的方法抖100下。另外還要把拳式內的單勢發勁分別抽出練習,以增加在根基穩固、內氣充實情況下的蓄發力。 (七) 觸覺靈敏 知己知彼 這一階段,主要是練習全身空靈,身體皮膚感受的靈敏性,也就是接受信息傳遞採取行動的應激反射。練習太極拳的人,隨著功夫的加深,這個應激反射過程也隨之加強,直至接受信息傳遞如閃電,應激反射如雷霆。人體的反射活動基礎稱反射弧,包括五個基本部分,即感受器、傳入神經、神經中樞、傳出神經和反應器。簡單地說,反射過程的進行,是由一定的刺激被一定的感受器所接受,感受器發生興奮,興奮由神經衝動的方式經過傳入神經,傳向神經中樞,通過神經中樞的分析綜合活動產生興奮。與奮又經過特定的傳出神經到達反應器。這一階段主要是練習加強加快這個反射過程。練好這種功夫,必須以充實的內氣做中流砥柱,使內氣充盈丹田,貫注全身,內至臟腑經絡,外至肌膚亳髮,周身各部如電充身,觸覺極其靈敏。格鬥時才能做到,「動急則急應, 動緩則緩隨」。 「彼微動, 己先動,後發先至」。 這一階段,仍應按前段練習套路和輔助功,還應經常練習推手競技,在實踐中,鍛煉聽勁、靈勁、周身上下結合勁。在練拳時,功應內收,氣行於外的表現和纏絲勁的外形動作,也應內收與縮小。也就是由大圈到中圈的練習方法。拳架練習,應緩僈柔和,平穩舒展。陳復元說,「學時宜慢,慢不宜痴呆;習而後快,快不可錯亂;快後復緩,是為柔,柔久則自在其中,是為剛柔相濟」這段練習,就是「快後復緩」階段。積功日久,就可做到靜如山岳,急如閃電。就像射箭一樣,慢拉弓弦開滿月,力聚弓背;鬆弓弦,矢疾出,威力大,其快無比。 這一階段後期,可以做到,眼神如捕鼠之貓,動作如翱翔之鷹,身形輕靈矯健,意識反應及皮膚觸覺十分靈敏,運動出於無心,鼓舞生於不覺。 (八) 得機得勢 捨己從人 「得機」就是利用最恰當的時機。「得勢」。就是得到己順人背的形勢。「捨己從人」意思是捨掉自己,以順從別人,隨順化解,不頂不抗。對方控制住我的手(梢節 ),我以肘肩來化解;控制住肘肩,我以胸腰來化解;控制住胸腰,我以襠勁與手臂來化解。陳鑫在「單鞭」一勢中寫道,「擊首尾動精神貫,擊尾首動脈絡通,中間一擊首尾動,上下四旁扣如弓……。」形象地說明要周身相隨,蓄發相變,捨己從人,順隨化解。所謂 「借力打人」 或 「四兩撥千斤」,就是利用槓桿、滑輪、離心力、向心力、摩擦力等力學原理,使對方之力又加於對方之身,以我之小力擊倒對方。 這一階段,是由中圈到小圈時期。《拳論》 云,「要想拳練好,除非圈練小」。在這一階段練習時,外表要求輕鬆自然,舒展大力。內勁如行雲流水,連綿不斷。應用時勁由內換,一般人難以看出。這些內勁在體內的表現,像是一股熱流發於丹田, 隨著意識的引導,由根到梢,由內到外,綿綿不斷地遍佈全身。每時每刻都有肌膚發脹,手指發厤、腳跟發重、頭頂發懸、丹田發沉,膀胱發熱的感覺。對敵時得機得勢,捨己從人,以得人為準,以不見形為妙。 (九) 身如火藥 一觸即發 「身如火藥,一動即發」是內氣充實飽滿階段技擊的形式表現。此段是太極拳的基本成功階段,功夫已基本達到剛柔相濟,周身肌膚充滿了內氣,已具有強大反彈力。只要對方之力一加我身,猶如火藥見火,轟然而發。 達到了這層功夫,周身內外已成為混圓一體,猶如太極之象。在這個充盈的太極圈內,有純厚的真氣為根基,有旺盛的機能之氣為動力,有十二經絡聯系內外,在意氣鼓蕩的作用下,使一切外來之力無法加於自身。不但不能使這個混圓的太極整體遭到絲亳破壞,反而由於太極內氣的無窮威力,產生強大的反彈作用,使進擊者得到相反的效果。這好像去擊打充滿氣的皮球一樣,用力越大,它跳得越高。 另一種是太極混圓一體的球形圓滑作用,遇有外力接觸其身,就會像旋轉著的圓球將它引化落空。如陳發科在北京教拳時,弟子們紛紛傳說,陳老師的背部有弩弓(所說的弩弓即是反彈力)。有一天,發科公使對幾個好奇的弟子爽快地說‥來,你們一摸便知。說看面壁而立,讓兩個身強力大的徒弟,分別按住背部,只聽「哈」的一聲,將二人發出2米多遠。發科公則屹然而立,腳步絲毫未動。接著又叫徒弟們往他身上撞,不但絲毫不能撞動他,反而被他在兩腳未動的情況下,將徒弟們發了3米多遠。這說明太極內氣充盛了,就可以 「遭到何處何處擊,我也不知玄又玄」。 在這一階段練習時,除了保持適當的運動量外,主要以培養本元為主,陳鑫說,「心為一身之主,腎為性命之源,必清心寡欲,培其根本之地,無使傷損。根本固而枝葉榮,萬事可作,斯為至要。」所謂「清心寡欲,培其根本」,「無使損傷」等,都說明在此階段, 更應注意,心靜、神安、精固。只可培其不足,不可伐其有餘。(素問,上古天真論)說,「恬澹虛無,真氣從之;精神內守,病安從來。以志閑而少欲,心安而不懼……」 (十) 變化無方 神鬼莫測 「變化無方,神鬼莫測」,是形容拳術已達到爐火純青,登峰造極的境界。運動變化及技擊表現難以看出,難以臆測。玄奧淵博皆在其中。人不知我,我獨知人。 練拳到此階段,功夫已經成熟,出神入化,奧妙無窮;舉手投足,皆能陰陽平衡,八面支撐;內氣已達皮膚之外、毫毛之間,外力雖未接觸皮膚,動觸毫毛即有感覺,隨即化勁發出,威力無窮。 陳鑫有詩贊云『神穆穆,貌皇皇,氣象混淪,虛靈具一心,萬象藏五蘊,寂然不動若愚人,誰知道陰陽結合在此身,任憑他四面八方人難近,縱有那勇猛過人,突然來侵,傾者傾,跌者跌,莫測其神,且更有,去難去,進難進,如站在圓石頭上立不穩,實在險峻,後悔難免隕。豈有別法門。只要功夫純。全憑一天一合,一筆橫掃千人軍。』
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